こんにちわ、しーたブログのしーたです
デカい腕を目指してチャレンジ企画を行っています
途中経過や試している事を共有していきます
【チャレンジ企画】上腕４０ｃｍオーバーを目指す上級者への道(第４回)では、順調にサイズアップしている上腕に更に刺激を与える為にアームカールをほぼ毎日やっていく実験をご紹介していきます。
結論から言いますと、細胞核オーバーロードです
上腕４０ｃｍの壁を越えられず、腕の成長に悩みを抱えていませんか？
上腕と言っても、大きく分けて上腕二頭筋と上腕三頭筋の２つに分けることができます。
あくまでも個人的見解ではありますが、腕の太い人たちは上腕三頭筋がデカいのは当たり前ですが、上腕二頭筋もシャツの袖がパンパンなくらいデカいです。
上腕４０ｃｍの壁に同じく悩みを感じている私も、上腕二頭筋の弱さを痛感しています。
そこで早く上腕４０ｃｍを超える為に考えたのが、エブリデイ・アームカール(＝細胞核オーバーロード)です！
エブリデイ・サイドレイズという記事や動画を参考にし、筋肉が大きくなる可能性があるのであれば、自分に合うか合わないかを試してみないといけないと思い、実践してみようと思いました！
- 頻度：ほぼ毎日(ジムに行く毎回)、１か月続けて一週間休む
- 種目数：１種目(バーベルアームカール)
- レップ数：８～１２回
- セット数：３セット
毎日同じ部位をトレーニングを行いながら筋肥大できるという、今までの筋トレの概念を超えた細胞核オーバーロードについて紹介していきます。
現在のスペック53日目(2023.９.7)
まずは私の腕チェックからしていきます
年齢：36歳
身長：170.5ｃｍ
体重：68.6ｋｇ(＋5.2kg)
上腕周り：約38.2ｃｍ(＋2.3cm)
今までで一番太かった38.5ｃｍに近づいてきました。当時より体重も低いので順調に成長しています！
細胞核オーバーロードとは
同じ部位の筋トレを行う時は、回復の為に２～３日空けてトレーニングを設定してあげることが一般的です。
筋肉の部位ごとの超回復の目安
- 太ももや胸筋、背筋は、72時間
- 上腕二頭筋や三頭筋、三角筋は、48時間
- 腹筋やふくらはぎ、前腕は、24時間
※超回復期間には個人差があります
毎日トレーニングをしていたら、オーバーワークで筋肉の成長は見込めないと言われています。
この概念を壊したのが細胞核オーバーロードです！
細胞核オーバーロードって何？っていう人が大半だと思います。
細胞核オーバーロードのしくみ
これまで筋肉の細胞が大きくなる(筋肥大)と言われていましたが、筋肉の細胞の数自体が増えるというメカニズムが発見されました。
１か月間毎日トレーニング(細胞核オーバーロード)を行うことで筋肉の細胞を増やしてあげて、通常のトレーニングに戻すことで増えた細胞の一つ一つを大きくすることで筋肉を大きくします。
細胞核オーバーロードのやり方
軽めの重量で毎日同じ部位をトレーニングすることで筋肉の細胞の数を増やしていきます。
一か月続けたあとに一週間の休みを入れて、そのあとに通常のトレーニングに戻したげると筋肉が増えやすくなる方法です
まずは細胞の数を増やして➡増えた一つ一つの細胞を大きくする➡筋肥大する！！
毎日行うので、オーバーワークにならないように追い込む必要はありません。
そして、細胞核オーバーロード中も他の部位は通常通りにトレーニングを行いますので、負荷が大きくなり過ぎないように一つの種目に絞ります。
細胞核オーバーロードのやり方
- 頻度：ほぼ毎日(ジムに行く毎回)、１か月続けて一週間休む
- 種目数：１種目(バーベルアームカール)
- レップ数：８～１２回
- セット数：３セット
細胞核オーバーロード(エブリデイ・アームカール)の狙い
トータルボリュームをを上げる
トータルボリュームとは…
ウエイトの重さ✖レップ数(挙上回数)✖セット数
一日、一週間、一か月の扱うボリュームを増やせるようになっていけば、筋肉も成長をし筋肥大をしていくと考えられてます。
そこで、ボリュームを稼ぐために毎回アームカールを取り入れる。
そして、オーバートレーニングにならないように一種目だけ取り入れる。
このような考えから、エブリデイ・アームカールを試していきたいと思います。
しかし、ボリュームを稼ぐからと言って、軽い重量設定でトレーニングボリュームを増やしていても筋肉は大きくなりません。
６～１０回の筋肥大にある程度効果的と考えられる重い重量設定を扱うことで、腕のサイズアップを狙っていきます。
フォーム、マッスルコントロールの習得
フォームが安定すればマッスルコントロールも自然とできるようになり、自ずと上腕二頭筋に毎回重さを乗せることができるようになります。
そして、マッスルコントロールができるようになれば、高重量でも負荷をしっかりと与えられるようになっていきます。
エブリデイ・アームカールで、アームカールを上達させ感覚を掴むことで、高重量でもしっかり効かせられるようになると考えています。
パンプ狙いの軽い重量では得られない刺激を与えることができるように、フォーム、マッスルコントロールの習得を目指し、毎回アームカールをしていきます。
エブリデイ・アームカールが有益な情報かを共有
エブリデイ・アームカールを行うことで、毎日やっても筋肉は成長をするのかを実体験で情報を共有していきます。
「デカくするために、何か方法はないか」というのが、トレーニーの一番の知りたい情報です。
細胞核オーバーロードはどのような結果だったのかを一か月後に報告していきます。
まとめ
今回はこれから始めるエブリデイ・アームカール(細胞核オーバーロード)について紹介しました。
実体験をもとにした上腕の成長具合や個人的感覚を報告しながら、効果について検証していきます！
１か月後にどうなっているのか、比較していきますね！楽しみにしていてください！！
引き続き筋トレに関する疑問や悩みを解消できるような記事を今後も実体験をもとに用意していきますので、よろしくおねがいします。
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