こんにちわ、しーたブログのしーたです
筋肉マッチョの大会(フィジーク競技)に4年連続で出場している三児のパパサラリーマンです
さっそくですが、
- 「最近、筋肉痛がこないけど、いいトレーニングができなかったのかな？」
- 「筋肉痛が来ないのは、しっかり追い込めなかったからかな？」
- 「筋肉痛が来ないから筋肉がつかないよー‼‼‼」
こんな不安を持つ人(トレーニー)も多いかと思います
特に初心者の方に多いかもしれません
私もトレーニングを始めたころは、筋肉痛が来たか来ないかでトレーニングの強度や良し悪しを判断していました
そんなみなさんのお悩みを解決するお手伝いが出来れば幸いです
結論から言うと、筋肉痛と筋肉が大きくなる・育つ(＝筋肥大)には関係性はない
と言われています
つまり、筋肉痛がなくても筋肉は大きくなるのです
- 「筋肉痛がきたー！がんばった！！」
- 「階段がキツイ。サイコー！！脚トレ追い込めた！！」
筋肉痛が来るとなんか達成感がありますよね
「トレーニングがんばった！」、「気持ちいい！！」そんな感じしちゃいますよね
- じゃあ筋肉痛とは何者なのか…？
- 筋肉を大きくする(筋肥大)には、筋肉痛ではなく何を目安にすれればいいのか？
この２点に詳しくお話をしていきます
筋肉痛とは？
筋肉痛はなぜ起こるのか？
それは、「トレーニングにより筋繊維が傷き、筋繊維の修復や回復がされる際に、起こる炎症」というような説が有力だとはされています
しかし筋肉痛のメカニズムは、今でも医学的にはっきりと証明されていないのが現実です
筋肉痛の種類
筋肉痛には２つの種類があります
- 即発性筋肉痛
トレーニング中に感じる痛み➡ダンベルカールやサイドレイズなどで熱くなる感じの痛みです
- 遅発性筋肉痛
トレーニング後に感じる痛み➡こっちが世間一般的に言う筋肉痛です
今回の記事のテーマでは、後者のトレーニング後に感じる痛みの
遅発性筋肉痛(Delayed onset muscle soreness、通称DOMS)について話していきます
筋肉痛が起こりやすい条件はある
- 筋肉を伸ばす縮めるの動作を行うストレッチ種目のトレーニングをする時
- トレーニングの間隔が空いたり、日頃使っていない筋肉の部位(場所)をトレーニングや運動で使った時
に起こりやすいと言われています
キツ～イ脚トレーニングからずっと逃げてきて、久々にスクワットをやるとお尻や脚が筋肉痛になるのがこれです
私はお尻の筋肉痛でこれを一番実感出来ます（笑）
他にも、ウインターシーズンに入ってスノボにいくと筋肉痛になりますよね？
つまり、いいトレーニングをしたから、必ずしも筋肉痛がくるとは無関係のようですし。筋肉痛があるから筋肉が発達するわけでもない
しかし起こりやすい条件があるという研究結果も出ているので、
筋肉痛が目的ではありませんが改めてストレッチ種目のフォームを見直してみていかがでしょうか
筋肉痛が残っている時のトレーニングはどうする？
筋肉痛がある時に「トレーニングはしてもいいのか？」について気をつけたいポイントをお答えします
それは筋肉痛のない部位(場所)ならOKです
筋肉痛が残っている時にトレーニングをしても、関節の可動域が狭くなり、トレーニングの質が下がり効果があまり見込めません
効率よく良質なトレーニングをするためにも、筋肉痛の残っている時は休養をするのがおすすめです
その代わりに、筋肉痛のない部位(場所)をトレーニングしたり、休息を取ったり食事からしっかり栄養をとって筋肉痛とうまく付き合っていきましょう
筋肉を大きくする(筋肥大)するのに大事なことは
繰り返しにははなりますが、筋肉痛があるから筋肉が発達するわけではない
大事なのは、「使用重量・挙上回数・セット数といったトレーニングのトータルボリュームが伸びているか」です
ボリュームばかりに拘るあまり、無理なトレーニングや挙上ばかりに気を取られ乱れたフォームで行っていてもケガなどに繋がります
筋トレのトータルボリュームが影響してくるのは、正しいフォームで行っている時です。
まずは正しいフォームを身に付け、継続させていくことでトータルボリュームを伸ばし、効率的に筋肉を大きくしていきましょう
まとめ
- 筋肉痛が筋肉を大きくするということではない
- トレーニングのボリュームを増やすことが筋肉を大きくする指標にする
(※トレーニングのボリュームとは、トレーニングの重量やセット数や挙上回数、種目数)
トレーニングに慣れてきた方たちは、筋肉痛がこなくても心配をすることありません
筋肉痛への間違った認識をアプデし、筋肉痛を追い求めないようにしていきましょう
それよりもボリュームを追求し、大きな体を一緒に作っていきましょう！！
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