こんにちわ、しーたブログのしーたです
デカい腕を目指してチャレンジ企画を行っています
途中経過や試している事を共有していきます
【チャレンジ企画】上腕４０ｃｍオーバーを目指す上級者への道(第二回)では、コンテストが終了して１か月が経っての途中経過とこれまでと変えた取り組み【食事編】を紹介していきます
食事面で変えた取り組みは、脂質です！！
これまでの増量期は脂質について重要視していませんでしたが、今回は良質な脂質をいかに取っていくかをポイントに食事管理をしていますので解説します
現在のスペック23日目(2023.8.8)
年齢：36歳
身長：170.5ｃｍ
体重：65.5ｋｇ(＋1.7kg)
上腕周り：約36.9ｃｍ(＋0.9cm)
企画開始時期から体重が増加したこともありますが、三週間で＋0.9cmも成長していました！
変えた食事管理
私が今回のチャレンジ開始と同時に変えたことは良質な脂質を摂取することです！
バルクアップ(増量期)の基本をおさらいすると、摂取カロリーが消費カロリーを上回る事が大切です。
年齢も重ねて、減量期に減量幅が大きいとキツくなってきました。
そこで良質な脂質を摂取することで、効率よくカロリーを稼ぎながらなるべくクリーンバルクでチャレンジ企画に挑むことに決めました。
まずは、脂質以外その他の食事内容についてご説明します。基本、お米の量が増えた以外は減量期とさほど変化はありません
私の基本的な食事(炭水化物とタンパク質)はコチラ
【炭水化物】毎食白米250gを１日４回
【タンパク質】鮭・とり胸肉・とりもも肉・牛こま切れ・鯖缶・卵・納豆など
➣朝食と職場でのお弁当(2食目と３食目)は自炊しています
➣夜ご飯は白米だけ250gを調整し、家族と一緒のもので好きなものを食べています。外食時はジャンクフードなども普通に取ります
このベースに良質な脂質をしっかりとプラスすることでクリーンな食事でオーバーカロリーにして増量を目指していきます！！
なんで脂質に注目したのか？
みなさんは、筋肉を育てるホルモンをご存じですか？それは「テストステロン」です
20代以降、テストステロンの分泌が減少していくと言われています。30半ばの私にとっては悲壮な話です
しかし、脂質には、筋肉を育てるホルモンであ
る「テストステロン」の分泌を促す作用があるそうです！
それなら脂質をしっかりと摂取することでテストステロンを分泌させ、筋肉をより発達させようと考え今回から脂質を取り入れました
勘違いをしてほしくないのが、良質な脂だからといって摂取のし過ぎはNGです!!他の脂と同じで、カロリーは1gあたり9kcal程度あります
体に合う分量を探しながら摂取していきます。脂質を味方につけて腕をデカくしていきます！
良質な脂質とはなにか？
さきほどから良質な脂質と言っているが、それは一体なんなのか？簡単に説明していきます
脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます
ざっくり分けると、
飽和脂肪酸：常温で個体のもの
不飽和脂肪酸：液体のもの
不飽和脂肪酸の中には、人間の体内で合成できない必須脂肪酸があり、これらは食事やサプリメントから摂取していく必要があります
購入した良質な脂質はコチラ‼
今回、私がiherbで購入した必須脂肪酸を効率よく摂取できるサプリメントがコチラになります
MCTオイル(中鎖脂肪酸油)
MCTオイルとは、ココナッツオイル由来の中鎖脂肪酸100％の食用脂質です
消化吸収がされやすく、エネルギーとし使われやすいので、減量時によく使われています。私も今シーズンの減量ではお世話になりました
今回は増量期でもMCTオイルを摂取することで、効率的にオーバーカロリーにしていきます
摂取方法は、毎食小さじ一杯程度を摂取していきます
メリット
- エネルギー消費量を増やし、運動時に脂肪をエネルギーに変えてくれるので、体脂肪が蓄積しにくい
- 腸内環境を整える効果があり
フィッシュオイル
フィッシュオイルには、「オメガ３脂肪酸」であるDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています
人間の体内で合成することが出来ず、食べ物(青魚)から摂取しなければいけません。毎日の食事から摂取するのは難しいのでサプリメントで補います
【メリット】
・DHAとEPAは抗酸化作用があり疲労回復効果があります。また成長ホルモン(テスステロン)の分泌を促す働きがあります
・EPAは筋肉分解を抑え、筋肉合成を促す効果があると言われています
亜麻仁オイル
亜麻仁オイルは、亜麻の実がです原材料です
不飽和脂肪酸のオメガ３系脂肪酸に分類され、α‐リノレン酸が多く含まれています
メリット
- 血中の中性脂肪の減少・生活習慣病リスクの減少
- 必須脂肪酸をバランスよく摂取する為に
必須脂肪酸をバランスよく摂取するために、今回はじめて摂取してみます。MCTオイル同様に一食あたり小さじ１杯程度を摂取していきます
まとめ
今回は、増量期に入り重要視している脂質に紹介しました
- MCTオイル
- フィッシュオイル
- 亜麻仁オイル
増量期の基本はオーバーカロリーです!!良質な脂質を摂取しながら、効率的にカロリーを稼ぎ、クリーンなバルクアップを実践していきます
何事も実験です。自分の身体で効果を体感しながら、みなさんに情報を共有していきたいと思います
興味のある方もぜひ試していただき、コメントで効果を教えてください
次回は、変えた取り組み【トレーニング編】をご紹介します
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